Ви знаходитесь тут: Головна > ЖІНКА. ЖІНОЧІ ІСТОРІЇ > Збалансоване харчування на кожен день

Збалансоване харчування на кожен день

Сотні, якщо не тисячі статей розповідають про збалансоване харчування. Однак здебільшого автори жонглюють даним поняттям, не розуміючи його суті.Повторюють один за іншим мантру про єдино вірне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, з захватом розписують, скільки кому потрібно калорій, вітамінів і мікроелементів, вводячи читачів в оману.

 

Усякий геніальний винахід створюється випадково.  Сьогодні важко уявити більш універсальні, зручні штани. Джинси відтепер елегантний, красивий, комфортний одяг. Кожна іменита пара брюк – унікальне творіння дизайнерів. Яскраві моделі стали популярними завдяки якості, зручності .

Для оптових покупців у нас передбачена система знижок, різноманітні умови доставки і можливість резервувати товари з нових колекцій.
Скільки і чого потрібно організму насправді?

  • У 40-х роках минулого століття німецькі лікарі визначали потребу в поживних речовинах за даними продажів продовольчих магазинів. Це те ж саме, що стверджувати норму споживання алкоголю за статистикою його збуту.
  • Пізніше радянські вчені пішли ще далі – придумали магічну формулу так званого «збалансованого харчування», суть якої – строго дотримуватися у своєму раціоні співвідношення білків, жирів і вуглеводів рівного 1-1-4.
  • Вже більше 50-ти років доморощені дієтологи товчуть воду в ступі, а їх ошелешені читачі задовольняються пельменями та смаженою картоплею (1-1-4), а ще дивуються, звідки у них всякі болячки то беруться?

Давайте розбиратися по порядку. Наш організм нічогісінько не знає про баланс потрібних йому поживних речовин. Однак існують вельми чіткі і конкретні потреби.

Потреба в білках

Для росту нових і відновлення тканин потрібні білки. Білків потрібно зовсім не 13% від міфічного раціону в 2500 калорій, а строго певну кількість.

Жінці на добу потрібно в середньому 45 г білка, а чоловікові – 55 м Причому, слід розуміти дану цифру правильно. Зовсім не обов’язково щодня з’їдати по важкому біфштексу «з кров’ю» або через силу катувати себе креветками.

По-перше, це здорово набридає, і ви рано чи пізно звузите своє і так мізерне меню. По-друге, занадто часте вживання м’яса – це непотрібна навантаження на печінку і нирки (привіт, прищі!).

Розрахуйте потрібне для себе кількість білка в тиждень (315 г для жінки і 385 г для чоловіка) і розподіліть на три-чотири прийоми. Справа в тому, що в процесі перетравлення їжі, білок розпадається на амінокислоти, які до трьох діб залишаються в крові. Коли організму потрібна якась певна амінокислота, він бере її з кровотоку. Також посилається сигнал про те, що дану амінокислоту потрібно сильніше всмоктувати з кишечника і рідше використовувати як паливо.

Баланс тваринних і рослинних білків

Тепер з приводу «балансу» білків тваринного і рослинного походження. Дієтологи свято вірять у виключне перевага тваринного протеїну. Тільки він, мовляв, збалансований і містить всі потрібні амінокислоти. Тваринний протеїн повинен становити, на думку різних авторів, від 30 до 75% всього з’їдається білка.

Насправді організму наплювати, звідки він візьме протеїн, з пасти або з лосося. Важливо лише одне – білок повинен надходити з різних джерел. Тільки так можна забезпечити організм незамінними амінокислотами – елементами їжі, без яких людина справді не може обійтися.

Рослинний білок засвоюється так само добре, як і тваринний. Це доведений факт. Продукти тваринного походження все ж мають одна вагома перевага – гемовое залізо (з м’яса, риби, яйц) всмоктується в рази краще, ніж негемове (з рослин). Однак, старий міф, що рослинного білка потрібно мало не в два рази більше ніж тварини, вже давно зжив себе.

Правда, що в таких продуктах, як яйце, молоко, печінку, м’ясо і риба міститься весь набір незамінних амінокислот. Однак, ви можете доповнити свій раціон такими рослинними джерелами повноцінного білка, як арахіс, квіноа або продукти з сої або ж використовувати доповнюючі один одного комбінації. Наприклад, в зернових мало амінокислоти лізин, а в бобових – метіоніну і триптофану. Якщо їх скомбінувати, то недолік лізину в зернових компенсується підвищеною кількістю даної амінокислоти в бобових, а дефіцит метіоніну і триптофану в бобових покриється за рахунок зернових.

Однак, набагато простіше і природніше чергувати різні зелені страви, щоб організм сам узяв необхідне (пам’ятаємо про трёхсуточний пул амінокислот). Ще раз, необов’язково поєднувати різні продукти в одному прийомі їжі, достатньо буде вжити їх в межах трьохдобового тимчасового вікна.

Закруглюючись по білку, зазначу важливість вибору хороших його джерел. Під “хорошими” я розумію ті з них, які містять малу кількість насичених жирів, зате багаті ненасиченими жирними кислотами і мікроелементами, в першу чергу – йодом, магнієм, цинком, селеном. У ресторані і вдома віддавайте перевагу нежирні сорти м’яса, приготовані на грилі. Найчастіше замовляйте рибу і морепродукти (лосось, форель, суші, ікра, креветки).

Баланс корисних і шкідливих жирів

Давайте торкнемося балансу корисних і шкідливих жирів у раціоні. Так, так, ви не помилилися. Шкідливі жири теж потрібні для здоров’я і бути присутнім в збалансованому харчуванні теж повинні. Під “шкідливими” жирами я розумію насичені, яким у нас оголосили мало не вендету. Справа в тому, що саме з насиченими жирами (вершкове масло, вершки, кисломолочні продукти) ми отримуємо левову частку вітаміну “А”, вкрай важливого для здорової шкіри. Тому ні в якому разі на піддавайтеся на рекламу “знежирених” продуктів. Ті жири, які містяться в маслі, молоці, кефірі, сирі, сметані, практично не впливають на загальну калорійність вашого раціону. Різниця між 1% -ним і 3,5% -ним кефіром ефемерна. Зате ви отримаєте 3,5 рази менше вітаміну “А”, а ось це вже суттєво.

  • Людям, які піклуються про фігуру, буде цікаво дізнатися, що сметана в чотири рази менш калорійна, ніж рослинне масло. Наприклад, калорійність однієї ложки оливкової олії – 182 ккал, а сметани 20% -ої жирності – всього 41 ккал. Це до питання, чим краще всього заправляти салати.
  • Другий важливий аспект – целюліт. За деякими даними, епідемія цього захворювання на пострадянському просторі почалася саме після того, як народ масово став відмовлятися від звичних молочних продуктів з натуральної жирністю. Деякі вчені пов’язують розвиток целюліту саме з дефіцитом насичених жирів в дієті. Щоб створити, а головне зберегти! красиві округлості, жіночому організму потрібні насичені жирні кислоти і білок у потрібній пропорції.
  • Традиційні продукти (молоко, масло, сметана) забезпечували ідеальне співвідношення жир-білок. Після того, як багато людей стали вживати знежирені молочні продукти, організм став синтезувати потрібні йому жирні кислоти з того, що було під руками, наприклад з наводнили нашу харчову промисловість транс-жирів. Додайте сюди дефіцит білка, характерний для багатьох новомодних дієт, і вам відразу стане зрозуміло, звідки ноги ростуть.
  • З іншого боку не варто забувати і про ненасичені жирні кислоти, які людина головним чином отримує з їжею (сьомга, сардини, оселедець, анчоуси). Перш за все, вони потрібні для того, щоб надати шкірі квітучий вигляд, зберегти її пружність і тонус.
  • В даний час немає доведеною формули ідеального співвідношення між насиченими і ненасиченими жирними кислотами. Щоб харчування було збалансованим, і ті, й інші повинні бути присутніми у вашому раціоні.

Норма вуглеводів

Відносно вуглеводів. Як уже згадувалося вище, немає ніякого сенсу намагатися підігнати свій раціон харчування під висмоктану з пальця формулу співвідношення білків, жирів, вуглеводів (1-1-4). Як відомо, мозку для нормальної роботи потрібно 125 г вуглеводів на добу. Це мінімальна потреба. Однак, якщо повністю виключити вуглеводи з дієти, як це рекомендував покійний доктор Аткінсон, наше тіло буде їх синтезувати з білків і жирів їжі. Тобто, на відміну від білків, вуглеводи самі по собі не є абсолютно необхідними. Однак, не варто забувати, що велика частина водорозчинних вітамінів (групи В, С, П і т.д.) містяться в ягодах, фруктах, овочах, злаках і зелені, які за сумісництвом є головними джерелами вуглеводів. Тому, якщо виключити з раціону вуглеводну їжу, ми прирікаємо себе на виражений дефіцит вищевказаних вітамінів і не тільки.

Скільки вуглеводів і в яких пропорціях є? Організм сам відрегулює їх споживання. Просто візьміть собі за правило вживати лише натуральні джерела вуглеводів – овочі, зелень і фрукти.

Ще раз, організму не потрібно з’їдати по 40 г вуглеводів на кожні 10 г білка, як вимагає класична формула. Це шкідлива формула, проходження якої неминуче приведе вас до переїдання.

Прислухатися до себе

Почавши харчуватися більш-менш різноманітно, воліючи натуральну їжу фастфуду, людина незабаром сам відчуває тягу до певних страв. Таким чином організм дає зрозуміти, чого йому власне не вистачає.

У більшості дітей ще збережено внутрішнє чуття необхідного, і ваш малюк швидше упреться ногами об стіл, але не з’їсть зайвого. Зате до страв з речовинами, які для організму в дефіциті, діти, як правило, виявляють підвищений інтерес (солодке – виняток!). Це якраз той випадок, коли з них варто брати приклад.

Коментарі закриті.