Ви знаходитесь тут: Головна > КРАСИВА ФІГУРА. ВПРАВИ ДЛЯ ТІЛА > Як правильно бігати, щоб схуднути

Як правильно бігати, щоб схуднути

Біг – один з найбільш популярних і доступних видів тренування, крім цього, він ще й дуже корисний для здоров’я. Нас же, стурбованих своєю фігурою, найбільше хвилює здатність бігу спалювати зайві калорії. Як правильно бігати, щоб схуднути, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Біг – це аеробне навантаження, під час якої організм активно поглинає кисень, завдяки чому жирові клітини розщеплюються і покидають наше тіло. Тільки не варто думати, що процес це простий і швидкий, щоб знизити вагу за допомогою бігу, необхідно знати основні правила та особливості тренувань.

Як треба бігати – швидко чи повільно?

Подивіться на бігунів – вони діляться на два типи – спринтери і марафонці. Перші мають добре розвинену мускулатуру тіла і ніг у тому числі, а от марафонці – худорляві, «сухі». На перший погляд, така різниця може здатися абсурдною, адже і ті, й інші – бігуни! Вся справа в тому, що «швидкий» і «повільний» біг розвивають різні види м’язових волокон, і вони по-різному реагують на навантаження.

При швидкому бігу на невеликі дистанції працюють «швидкі» волокна, які збільшуються (правильніше сказати – товстіють) при таких навантаженнях. Повільний же біг задіює «повільні» волокна, які від тренувань практично не змінюють свої габарити.

Вирішіть для себе, як ви хочете виглядати – «сухо» або «потужно». Якщо такі варіанти вас не влаштовують, то вибирайте «золоту середину» і чергуйте ці види бігу, тоді ви отримаєте тіло без зайвого жиру і з помірно розвиненою мускулатурою.

Не варто постійно бігати в одному темпі, організм звикає до одноманітності. Регулярно влаштовуйте собі невеликі «струси». Можна, наприклад, швидко пробігти стометрівку кілька разів або, навпаки, близько 5 км в спокійному темпі (природно все потрібно робити в міру своїх фізичних можливостей). Хороші результати дає така методика – пару хвилин ви йдете або не поспішаючи біжите, потім 1-2 хвилини – біжите в помірному темпі і ще хвилину – біжите швидко, потім цикл повторюється, і так не менше 3-4 циклів. Подібна тренування – відмінна «струс» для обміну речовини, вона допомагає спалити жир і привести м’язи в тонус.

Кількість втрачених калорій, тобто енерговитрати пробіжки залежать від швидкості, часу і вашої власної ваги. В середньому 1:00 бігу спалює близько 400-500 Ккал. Витрата енергії зростає, якщо бігти в гору або по пересіченій місцевості. Не варто використовувати обважнювачі для посилення ефекту – це шкідливо для ніжних жіночих суглобів.

Основні правила бігу для зниження ваги:

1. Починайте з розминки і закінчуйте «заминкою». Це правило будь-якого тренування. Можете почати свій шлях з ходьби, поступово прискорюючись, допускається зробити звичайну розминку як перед тренуванням, а потім вже бігти. Після пробіжки гарненько потягніть м’язи ніг.

2. Слідкуйте за самопочуттям і диханням. Якщо вам легко, то толку від тренування не буде, те ж саме стосується і тих, хто кожного разу «вмирає» на пробіжці. Ви повинні відчувати навантаження, але бути в змозі сказати кілька слів своєму товаришеві. Частота пульсу під час пробіжки повинна бути в інтервалі 110-140 ударів на хвилину. Вам повинно вистачати повітря, тому дихайте на повні груди і не затримуйте дихання.

3. Збільшуйте навантаження поступово. Постарайтеся бігати не менше 30-40 хвилин щодня, можна бігати двічі на день по 15-20 хвилин. Під час пробіжки міняйте темп бігу, то прискорюючись, то сповільнюючись.

4. Одягайтеся зручно і по погоді. Одяг та взуття повинні бути спортивними, підібраними за розміром і сезону. Приділіть особливу увагу взуття – підошва повинна поглинати удари, а самі кросівки – добре тримати стопу.

Як харчуватися до і після пробіжки

Раніше вважали, що для зниження ваги можна їсти 2:00 до і після заняття, проте сучасні дієтологи вважають це неправильним, оскільки виникають великі інтервали між прийомами їжі. За 2:00 до заняття можна повноцінно поїсти (але не переїдати), якщо ви не встигли це зробити, то перед тренуванням з’їжте щось легке – фрукт, жменю сухофруктів, шматочок хліба з чаєм, чай з ложкою меду і т.д.

Невелике (!) Кількість вуглеводів дасть вам сили для тренування і не завадить спалюванню жиру.
Після заняття почекайте хвилин 40 (якраз встигнете прийняти душ і випити чашку чаю), а потім можна дозволити собі трохи білкової їжі (риба, курка, сир, яйця) з овочами (масла додавайте по-мінімуму).
Пити під час пробіжки можна і навіть потрібно, невеликими ковточками. Тим, хто позбавляє себе рідини, загрожує зневоднення і інші неприємності. Якщо ви займаєтеся натще, то випити 1-2 склянки води обов’язково, щоб заповнити водний баланс.

Коли краще бігати, щоб схуднути?

Пробіжка з ранку натще спалює найбільше жиру, оскільки все з’їдене вчора організм вже переробив, і фізичне навантаження змушує його спалювати саме жири. Але! Багатьом бігати з ранку важко, а тим, у кого є які-небудь проблеми зі здоров’ям (а вони є у багатьох) може просто-напросто стати погано. Та й сили бігати натще знайдуться не у всіх.

Кращий час для пробіжки – те, коли ви на неї налаштовані, коли у вас є час, сили і бажання. Тому бігайте, коли вам цього, дійсно, хочеться і намагайтеся, щоб тренування були для вас задоволенням, а не обтяжливою повинністю.

Коментарі закриті.