Ви знаходитесь тут: Головна > КРАСИВА ФІГУРА. ВПРАВИ ДЛЯ ТІЛА > Як підняти сідниці?

Як підняти сідниці?

Від того, наскільки ви добре виглядаєте ззаду, багато в чому залежить успіх у протилежної статі і ваша власна самооцінка. Якщо ваша «п’ята точка» розпливлася від сидячого способу життя, а єдина вправа, яку ви робите, – це присідання на диван з тарілкою печива, то дивуватися нічому. Виправити цю ситуацію допоможе фітнес, грамотний фітнес, а не поради дилетантів з інтернету.

Можна довго борознити простори інтернету, вишукуючи «суперлегкий спосіб підняти попу», але ця сама попа як висіла, так і буде висіти. Я вас розчарую, але не існує «секретної» вправи, здатної за три хвилини в день перетворити в’ялі сідниці в підтягнуті та пружні.

Набути круглу «як горіх» попу допоможуть тільки регулярні тренування, що змушують вас попотіти, і ці тренування повинні включати різноманітні вправи, як базові, так і ізольовані. На жаль, але тільки старанна робота здатна виправити недоліки фігури.

Наші сідниці складаються з трьох основних м’язів – великої, середньої і малої. Так от, малий м’яз, не дивлячись на свою скромну назву, виконує дуже важливу функцію – саме вона додає вашій попі «піднятий» вигляд. Тобто, ваші тренування для сідниць обов’язково повинні включати тренування малого м’язу.

1. Сама основна і головне вправа для ідеальних сідниць – це присідання, бажано з вагою або хоча б опором у вигляді амортизатора.

Присідання бувають різні – класичні, напівприсідання, глибокі присідання, присідання пліє, з вузькою постановкою ніг, гакк-присідання … Всі-всі ці види присяду відмінно тренують ніжки і сідниці, коригуючи фігуру.

Якщо говорити саме про користь для сідниць, то особливо слід виділити – глибокі присідання, пліє, присідання з вузькою постановкою ніг. Перш ніж практикувати їх у повному обсязі, освойте техніку.

Основні правила такі – спина пряма «жорстка», коліна «не виходять» за носки, основне навантаження – на сідниці і стегна, п’яти від підлоги не відривайте, дихайте правильно – опускаетесь вдих, піднімаєтеся – видих. Глибокі присідання відмінно піднімають попу, тому не жалійте своїх сил, і присідайте.

2. Друге за значущістю вправа – це випади, різноманітні випади. Випади для сідниць бувають вперед, назад (зворотні випади), скрестні випади. При виконанні випадів, напружуйте сідниці, коли робите випади вперед, відштовхуйтеся п’ятою, опускайтеся глибоко і робіть кроки ширше. Слідкуйте за колінами, кут в коліні повинен бути не менше 90 градусів.

Випад вперед:

Випад назад:

Перехресний випад:

3. Третя вправа – це «мертва» тяга, її ще називають становою тягою на прямих ногах. Дана вправа відноситься до базових, це означає, що крім попи працюватимуть і інші м’язи – задньої поверхні стегна, нижньої частини спини, що, загалом-то, не завадить. Отже, ви берете в руки гантелі, встаєте прямо, ноги трохи вже плечей, коліна злегка зігніть, спина пряма. Опускайте і піднімайте корпус, розтягуючи і стискаючи м’язи сідниць, руки і спину при цьому не напружуйте, уявіть, що ви – підйомний кран.

4. Підйом тазу вгору. Ця вправа добре позбавляє від в’ялості. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні поставте якомога ближче до тазу на ширині плечей, руки покладіть вздовж тіла для опори. Напружуючи сідниці, відірвіть таз від підлоги і підніміть вгору, максимально стискаючи м’язи. Для посилення ефекту, можете підводитися на носочки або ставити ноги на опору.

5. Підйом зігнутої в коліні ноги вгору, підйом прямий ноги вгору. Ізольована вправа, дозволяє прицільно пропрацювати малий м’яз. Початкове положення – стоячи на четвереньках з опорою на передпліччя, живіт втягнутий, таз під час вправи не рухається. Піднімайте і опускайте зігнуту в коліні ногу (спочатку одну, а потім іншу). У верхній точці можна зробити паузу або трохи напружити.

Кожну вправу робіти не менше 12-15 разів по 3-4 підходи, і не халтурте, інакше толку не буде ніякого.

Корисно робити вправи типу випадів, коли робоча нога стоїть на підвищенні, наприклад, степ-платформі, це змушує сідниці працювати по-максимуму. У залі не нехтуйте тренажерами для відведення ноги назад, машиною Сміта і т.д. Чим більше різних вправ ви робите, тим краще для вашої попи.

Практикуйте підйоми в гору або ходьбу на біговій доріжці з нахилом. Непогано буде додати до своєї ваги обтяження, але перш ніж братися за штангу або гантелі, освойте техніку, вона повинна бути ідеальною, тільки потім беріть гантелі.

Робити вправи для сідниць найкраще через день, потім, коли ви навчитеся все робити правильно і почнете використовувати додаткові ваги, тренування можна буде проводити пару раз на тиждень, за умови, що ви будете інтенсивно займатися і не халтурити.

Коментарі закриті.