Ви знаходитесь тут: Головна > КРАСИВА ФІГУРА. ВПРАВИ ДЛЯ ТІЛА > Вправи на фітболі

Вправи на фітболі


Останнім часом заняття на м’ячі – фитболе стали набувати масову популярність. І не спроста, адже м’яч сам по собі досить слизький і об’ємний за своїми розмірами, весь час вискакує з-під нашого тіла, а ми намагаємося його втримати “на плаву”. Саме таке прикладання зусиль змушує нас напружувати всі м’язи протягом всього тренування, а значить – витрачати більше енергії і спалювати більше з’їдених калорій.
Неважливо, що ви хочете – підкачати ноги або руки, зробити рельєфний прес або точені плечі – все у ваших руках. Заняття на м’ячі можна проводити в комфортних умовах не виходячи за межі будинку або ж у фітнес-центрі. Однак, вартість таких тренувань, особливо частих, як потрібно на перших порах, може влетіти вам в копієчку. Тому купите додому м’яч і не відмовляйте собі в задоволенні бути красивою.

Як вибрати?
Власне, є кілька варіантів. По-перше, тут все залежить від вас, точніше, від вашого зростання. Якщо він нижче середнього або середній – віддайте перевагу м’ячу, діаметром в 55 см. Цього буде цілком достатньо. Якщо ж ви вище 165 см – купуйте з діаметром в 65 см.
Крім цифр можна і по-іншому перевірити, чи підійде вам м’яч. Сядьте на нього. Ну що, ноги відразу ж зігнулися в колінному суглобі? Тоді все відмінно, беремо. Чи не зігнулися? Відкладаємо цей фітбол і шукаємо більш підходящий.

Вправи на кулі
Отже, у нас все є, саме основне це, звичайно ж м’яч. Тепер можна приступити і до самих виконання вправ. Перед ними проведіть розігріваючих тренування м’язів. Побігайте на місці або зробіть вправи ще з часів уроків фізкультури, тільки в більш швидкому темпі. Витратьте хвилин 10-15 на розминку так, що б ви не втомилися, а злегка “почервоніли”. Сили вам ще знадобляться.

Вправа 1. Для спини, грудей, стегон.
Ляжте на спину, фітбол покладіть між стопами, підніміть верхню частину корпусу (плечі, груди) так, що б ви відчували м’язи преса. Долоні рук покладіть на м’яч. Розводимо ноги в сторони, а м’яч, який залишився у вас в руках – схиляємо назад. 10-15 разів

Вправа 2. Стегно, внутрішня і зовнішня частина і прес.
Сядьте на підлогу, округливши спину і зафіксувавши руки широко ззаду. Фітбол затисніть внутрішньою частиною ноги (між литками і стопами), ноги повинні бути рівними, піднятими. Починайте їх згинати в колінах, торкаючись м’ячем до підлоги, потім повертаючись у вихідне положення. 10-15 разів.
Вправа 3. Руки, прес, спина.
Упор лежачи, гомілки ніг кладемо на м’яч. Витягаємо повільно праву руку перед собою, потім опускаємо і піднімаємо ліву. Всього 20 разів (по 10 на кожну руку).
Вправа 4. Руки, груди.
Приймаємо упор лежачи як для віджимання, фіксуючи ноги на фітбол. Віджимаємося 15 разів.
Вправа 5. Дельтоподібний м’яз, груди, сідниці.
Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки тримаємо перед собою з м’ячем. Робимо присідання, утворюючи між колінним суглобом і підлогою 90С. Присіли – м’яч перед собою, випростались – м’яч вгорі. 15-20 разів.

Крім перерахованих вправ так само можна робити і статичні вправи – фіксація тіла на фитболе і затримання його в такому положення 10-20 сек, залежно від вашої підготовки. Кілька таких технік ми наведемо нижче.

Техніка 1.
Стати на карачки, руки витягніть вперед з м’ячем, фіксуючи на ньому долоні. Підніміть одну ногу назад і тримайте її 15-20 сек. Потім іншу. 10-15 разів.
Техніка 2.
Ляжте на м’яч, впираючись в нього спиною, ноги зігнуті в колінах повинні упиратися стопами в підлогу. Випряміть все тіло, руки підніміть прямо перед собою, одну ногу відірвіть від підлоги і витягніть перед собою. Тіло повинне бути однією лінією. 15-20 сек, потім акуратно опустіть ногу і підніміть іншу. 10-15 разів.
Заняття на фітболі принесуть у ваше життя не тільки красиве тіло і пружні м’язи, але й багато радості і сміху. Адже, по-перше, заняття на м’ячі виходять дуже комічними. Найголовніше – тренуйтеся, тоді ви зможете приручити і фітбол і своє тіло до розумності.
Удачі вам!

Коментарі закриті.