Ви знаходитесь тут: Головна > ДІЄТИ > Прості і складні вуглеводи – в чому різниця

Прості і складні вуглеводи – в чому різниця

Останнім часом світ збожеволів на низьковуглеводних дієтах, оголосивши всім вуглеводним продуктам мало не третю світову війну. У фітнес-тренера фотомоделі Хайді Клум в «чорний список» потрапили навіть фрукти. Не кажучи вже про крупи
Я не настільки категорично налаштована і вважаю, що вуглеводи необхідні навіть на зниження ваги. Все, що потрібно для мирного співіснування з цими поживними речовинами – знання, які з вуглеводів «хороші», а які «погані» і скільки їх потрібно вживати.

Вуглеводи бувають двох видів – «прості» і «складні». Їх тип залежить від швидкості травлення і всмоктування в кров, відповідно, «прості» вуглеводи перетравлюються швидко, а «складні» – повільно.

Складні вуглеводи – ситно і корисно
Складні вуглеводи складаються з довгих молекулярних ланцюжків, тому травній системі не так-то просто їх розщепити до глюкози. Засвоюються складні вуглеводи повільно, не підвищуючи рівня цукру в крові, забезпечуючи нас енергією і почуттям ситості на 3-4 години. Складні вуглеводи – це крохмаль, глікоген, пектин та клітковина. Крохмаль і глікоген – це джерела енергії, а пектин і клітковина – харчові волокна.

Джерелами складних вуглеводів є необроблені злаки, овочі, хліб з борошна грубого помелу. Саме ці продукти повинні бути присутніми у вашому харчуванні: на сніданок – каша, в обід – салат і круп’яні (гречка, киноа, бурий рис) або овочевий гарнір, на вечерю – тушковані або запечені овочі. Не забуваючи про білкову складову.

Бувають продукти з високим і низьким вмістом вуглеводів, наприклад в овочах (крім картоплі, моркви) їх мало. А от картопля, макарони, крупи містять багато вуглеводів (від 20 г на 100 г від готового продукту) і вони використовуються як повноцінний гарнір або навіть основне блюдо. У день можна з’їдати приблизно 50 г хліба, 150 г картоплі або готових макаронних виробів, приблизно стільки ж готової каші і 400-500 г фруктів і овочів.

Клітковина і пектин – це теж складні вуглеводи, але їх особливість полягає в тому, що організм їх не засвоює, а виводить природним шляхом. Це зовсім не означає, що вони марні, навпаки, вони вам необхідні для повноцінного травлення і підтримки нормальної мікрофлори кишечника. Клітковина це своєрідна «щітка», яка допомагає видаляти всі непотрібні і неперетравлені залишки їжі. А ще клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів, не дозволяючи рівню цукру в крові різко підвищуватися, що дозволяє довше залишатися ситим.

Де її брати? Клітковину можна знайти у необроблених крупах, цілісному зерні, зернових хлібці та хлібі, овочах і фруктах. Особливо багато клітковини в капусті, моркві, буряках, зелені, яблуках, грушах, ківі, ягодах і т.д. Пектину багато в яблуках, грушах, цитрусових і деяких інших овочах і фруктах. Ці продукти обов’язково повинні бути на вашій тарілці щодня.

Клітковини потрібно приблизно 20-25 г в день. У порції вівсяної каші міститься приблизно 5-7 г клітковини, в 1 яблуці – близько 4 м Окремо клітковину можна купити у вигляді порошку або у вигляді висівок в аптеках і супермаркетах. Якщо ви з’їдаєте недостатньо овочів, фруктів, можна збагачувати свій раціон клітковиною, додаючи її в страви або просто з’їдаючи окремо, не забуваючи запивати рідиною.

Ах так, тепер про картоплю і макарони, ці два продукти – предмет спору багатьох худнучих. У картоплі багато крохмалю, а макарони зроблені з борошна, але їх «поведінку» у вашому організмі залежить від способу приготування і подачі.

Наприклад, картоплина в мундирі, яку ви очистите і подасте зі свіжими овочами, шкоди фігурі не принесе, чого не сказати про смаженої картоплі або пюре (про чіпси мовчу, їх не повинно бути в раціоні здорового харчування зовсім). З макаронами та ж історія – їх слід злегка не доварювати і купувати лише ті макаронні вироби, на яких зазначено «зроблено з твердих сортів пшениці». Додавання вершкового масла, жирні котлети корисніше їх не зробить. Якщо ви хочете поєднувати макарони з білковими продуктами, то вибирайте пісне м’ясо або рибу, нежирний сир.

Що таке прості вуглеводи?
Назва говорить сама за себе – для перетравлення простих вуглеводів організму практично не потрібно сил і часу, вони частково перетравлюються вже у вас в роті – при взаємодії зі слиною, і засвоюються буквально протягом години, після чого ви, швидше за все, захочете добавки. До простих вуглеводів відноситься всі природні цукру – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза і сахароза. Знайти їх можна в солодощах, виробах з білого очищеного борошна, у фруктах і деяких овочах, молоці і молочних продуктах.

Приклад простих вуглеводів – тістечко Наполеон. Солодке біле тісто + солодкий молочний крем – немає нічого гіршого для фігури, якщо ви мрієте схуднути.

Від простих вуглеводів дійсно можна легко набрати вагу, адже вони здатні переходити в жири при надмірному вживанні, а ще – вони підвищують апетит. Ви поїли тістечок, і в організм надійшло багато солодкого і мучного.
Щоб переробити все це «багатство» і знизити рівень цукру в крові до норми, виділяється гормон інсулін. Він допомагає прості вуглеводи перетравлюватися якомога швидше – частина з них переходить в глікоген (це запаси вуглеводів в печінці і м’язах), а частина – в жир!

Після того, як інсулін закінчив свою роботу, рівень цукру в крові знижується і – знову здрастуй, апетит або навіть голод! Чому ви захотіли їсти через 1,5 години після тортика, адже він був такий калорійний? Все просто – мозок подає сигнал про те, що треба підкріпитися, коли рівень цукру в крові знижується, а у вас якраз і відбулося різке коливання цукру крові – спочатку підйом, а потім – зниження.

З цієї причини після рясного застілля на ранок іноді ми прокидаємося моторошно голодними. А ще – солодке і борошняне формує сильну залежність, тому відмова від них потребуює неабиякої сили волі.

А фрукти можна чи не можна?
Особлива розмова про фрукти. У фруктах і сухофруктах містяться прості вуглеводи. Їх кількість менша, ніж в борошняному і солодкому, але все одно досить висока. Але їсти їх все одно можна і навіть потрібно, оскільки крім простих вуглеводів у фруктах багато складної корисної клітковини, яка, як ми пам’ятаємо з початку статті, сповільнює засвоєння вуглеводів. Крім того, фрукти містять вітаміни і мінерали, відмовлятися від яких було б помилкою. Просто на зниженні ваги фрукти потрібно вживати помірно – приблизно 200 г фруктів або 50 г сухофруктів в день.

Взагалі, не варто думати, що прості вуглеводи – це абсолютне зло. Вони сприяють набору ваги, тільки якщо ви будете перевищувати рекомендовану норму. Трохи солодких фруктів, сухофрукти, шматочок білого хліба або навіть 1-2 цукерочки не принесуть шкоди. Головне – знати міру!

Просто, намагайтеся, щоб солодощі не супроводжували вас постійно. Повірте, офіціант щоразу пропонує в кінці трапези замовити десерт, не тому що так правильно чи так належить по етикету. Просто ресторану потрібно продавати якомога більше. Але ж вам потрібно думати про себе, вірно? Відмовтеся від десерту зовсім або замініть його фруктовим салатом. На роботі перестаньте перекушувати печивом і чіпсами. Картоплю найкраще вживати в мундирі, вибирати каші і хлібобулочні вироби з цілісного зерна. Цукор в чай краще не додавати, а солодкі фрукти (хурма, виноград) вживати помірно.

Що таке ГІ?
Глікемічний індекс – це показник того, як швидко вуглеводи з того чи іншого продукту всмоктуються в кров. Є цілі таблиці, де вказані всі-всі продукти та їх глікемічний індекс. Користуватися ними дуже просто – чим вище індекс, тим небажаних продуктів і навпаки. Така таблиця корисна для діабетиків, а також для тих, що худне.

Нежирні молочні продукти без цукру, некрохмалисті овочі – продукти з низьким ГІ можна їсти досхочу.

Крупи, хліб, картопля, буряк, морква – вживайте помірно.

А солодощі, хлібобулочні вироби, смажену картоплю – якомога рідше.

Витримуйте співвідношення «складних» і «простих» вуглеводів – 90% повинно доводиться на «складні», а 10% – на «прості», тоді ви не будете товстіти. У день вам потрібно приблизно 250-300г вуглеводів. У каші додавайте фрукти або мед, масло – не більше 10 г, в день з’їдайте 1-2 фрукта і дві порції овочів. І пам’ятайте – що поправляються люди не від хліба і макаронів, а від намазаного на них масла, доданого до пасти жирного соусу і жирного м’яса. Гірше простих вуглеводів – тільки прості вуглеводи з жиром. Про це розповім докладніше в одному з наступних матеріалів.

Коментарі закриті.