Ви знаходитесь тут: Головна > ДІЄТИ > Правильна вечеря – що їсти ввечері, щоб схуднути?

Правильна вечеря – що їсти ввечері, щоб схуднути?

Знайомим багатьом вечірній жор виправдовується нашим неправильним харчуванням  протягом дня, коли замість повноцінного сніданку, обіду і перекусів в хід йде зовсім невідповідна їжа. При такому розкладі пізній «прорив» до холодильника неминучий і перетворюється на справжню обжерливість. Як цього  уникнути, і яким повинен бути правильний вечерю, я постараюся розповісти в цій статті.
Як попередити вечірній жор?
Правило №1 – снідайте

Сніданок – найперший і найважливіший прийом їжі. Він «запускає» обмінні процеси, в тому числі і спалювання жиру. Пропущений сніданок уповільнює витрату калорій протягом дня, в підсумку ви будете одужувати, але головне, великий ризик переїсти ввечері, що в поєднанні з уповільненим метаболізмом прискорить процес набору ваги.

Сніданок, що складається з пластівців, зроблених з цукру і кукурудзяного борошна, або бутерброда з білого хліба з ковбасою – це теж не варіант.

Правильний сніданок для худнуть – це складні вуглеводи (каші, хліб з цілісного зерна з висівками), фрукти або сухофрукти, йогурти, сирки, варені яйця або омлет.

Кілька варіантів правильного сніданку:

1. 150 г каші на воді з шматочками яблука, 1 варене яйце, несолодкий чай.
2. 150 г нежирного сиру з 50 г сухофруктів, 2 хліба, чай.
3. Омлет з 1 яйця, 1 білка і молока на невеликій кількості рослинного масла, помідор і шматочок хліба, напій.

Правило №2 – снідайте

Якщо правильний сніданок ще можна приготувати, адже прокидаєтеся ви, все-таки, вдома, а от обідати більшості з вас припадає на роботі. Варіантів тут не багато – брати їжу з собою, їсти, що дають у їдальні, або харчуватися в кафе або ресторані.

Найкраще готувати що-небудь дієтичне дома і брати з собою так званий ланч-бокс. В принципі, якщо ви візьмете з собою салат з овочів і парову рибу, то вони не зіпсуються за кілька годин без холодильника. Я так і роблю, оскільки їдальня установи, де я зараз працюю, не радує дієтичними стравами …

Іноді, коли готувати ніколи (або неохота) я беру з собою фітнес-хліб із сиром, пару яблук і йогурт. Такого пайка мені вистачає на день. Зерновий хліб без дріжджів або фітнес-хліб, фрукти і кісломолочка часто рятують мене від «голодної смерті» на роботі, без наслідків для фігури, а вже корисних речовин в них предосить. Раджу і вам чинити так само. Напружений графік або цейтнот на роботі зовсім не привід пропускати перекушування або їсти все, «що не прибито»!

У ресторанах, їдальнях або кафе вибирайте найбільш прості страви – парові овочі, запечене або тушковане м’ясо, круп’яні страви та напої без цукру. Обід починайте з салату або просто нарізаних овочів. Потім суп – краще легкий овочевий або бульйон. Основна страва – нежирні білкові продукти і крупи або відварну картоплю на гарнір.

Правило №3 – якщо до вечері далеко, перекусіть

Через 2 – 2,5 години після їжі можна перекусити, якщо до наступного повноцінного прийому їжі ще далеко. Перекус – це один фрукт плюс шматочок сиру, йогурт з хлібцем, жменю горіхів і сухофруктів, кисломолочні напої або сирки без цукру. Такі перекушування допоможуть вам благополучно дожити до вечері, не залишаючи божевільного почуття голоду.

Правило №4 – вечеряйте легко і ситно

Головне, що потрібно розуміти: вечеря – це не причина утворення жиру в вашому тілі. Більше того, правильна вечеря здатна навіть зробити вас стрункіше, допомогти легше заснути і прокинутися з легкістю.

Вечеря повинна складати приблизно 15-20% від добової потреби в енергії. В ідеалі вона повинна складатися з легких білкових продуктів (морепродуктів, риби, сиру, нежирного сиру або інших кисломолочних продуктів), тушкованих овочів, мінімальної кількості жирів.

Варіантом правильної легкої вечері може стати запечене яблуко і стакан кефіру або трохи сиру, плюс зелений чай, добру вечерю щоб худнуть – салат з кальмарами або просто яєчня з овочами.

Цього має вистачити, якщо протягом дня ви слідували моїм рекомендаціям, їли як слід і через дві години після легкої вечері пішли спати.

Але що робити, якщо ви не змогли нормально пообідати (це виняток, а не варіант норми!) І спати лягайте пізно? У цьому випадку вечерю з риби і тушкованих овочів потрібно доповнити складними вуглеводами – шматочком хліба, невеликою кількістю рису, а через пару годин випити склянку кефіру або іншого нежирного кисломолочного напою без цукру. Риба і сир – це чудові «вечірні» джерела білка. Доповніть їх овочами, складними вуглеводами, тоді ваш вечеря буде корисною, ситною, але не «важкою». Можете навіть приготувати собі смачні макарони з овочами (макарони, природно без масла і небагато).

Якщо харчуватися, 4-5 або навіть 6 разів на день, але маленькими порціями, ви зумієте уникнути нападів вечірнього голоду і забезпечите свій організм всіма необхідними йому поживними і корисними речовинами. І забудьте про звичку їсти наспіх – мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що організм ситий, так що паузи під час вечері будуть вельми до речі. Краще вечеряти в хорошій компанії, але не перед телевізором або з газетою перед очима. Так ви з’їсте менше. Адже обжиратися завжди складніше, коли на вас дивиться хтось крім телевізора. Обстановка не повинна порушувати у вас зайвий апетит, використовуйте посуд світлих відтінків, можна також включити спокійну музику.

Вечеряти краще не пізніше, ніж за два-три години до сну, щоб їжа не заважала нормальному сну, а сон – повноцінному травленню. Перед сном можна випити склянку нежирного кисломолочного напою.

Коментарі закриті.