Ви знаходитесь тут: Головна > КРАСИВА ФІГУРА. ВПРАВИ ДЛЯ ТІЛА > Підтягнуті сідниці

Підтягнуті сідниці

Початкове положення – сісти на підлогу, ззаду впертися руками в підлогу.
По черзі згинати ноги, не відриваючи п’ять від підлоги. Потім зробити те ж вправу, згинаючи обидві ноги відразу.
Виконати 3-5 серій по 25-30 секунд з перервою 10-15 секунд.


Початкове положення – сісти на підлогу, ззаду впертися руками в підлогу.
Прямі ноги злегка розвести в сторони і повертати назовні всередину.
Повторити 3-5 серій по 25-30 секунд з інтервалом 10-15 секунд.
Початкове положення – сісти на підлогу, ззаду впертися руками в підлогу. Ноги зігнути в колінах і поставити нарізно.
Розводити коліна до межі в сторони, потім з’єднувати їх.
Робити треба по 3-5 вправ протягом 25-30 секунд. Не забудьте робити між вправами паузи 10-15 секунд.
Початкове положення – сісти на підлогу.
Витягнути пряму ногу вперед, а іншу підтягувати, не згинаючи, до такого положення, коли одна нога ніби стає коротшою за іншу. При цьому ви будете просуватися по підлозі вперед і назад.
Робити вправу треба протягом 10-15 хвилин в обох напрямках.
Початкове положення – лягти на спину, зігнути коліна, руки в сторони або взяти за меблі.
Сідниці піднімати і опускати вправо і вліво по черзі, не відриваючи стопи від підлоги.
Починають з 20 вправ, але потім кількість треба збільшити.
Початкове положення – лягти на спину, руки розвести в сторони і покласти на підлогу долонями вниз. Ноги випрямити і підняти вгору під кутом 90 °.
Переносити ноги зліва направо, торкаючись підлоги. Потім в інший бік.
Між вправами робити 2 хвилини перерви.
Початкове положення – лягти на спину, руки розвести в сторони і покласти на підлогу долонями вниз.
Робити прямими ногами кругові обертання з великою амплітудою вправо і вліво.
Починають з малого – 10 вправ. Далі – більше.
Початкове положення – стоячи, ноги поставити якомога ширше, а руки – на талію.
Присідати на одній нозі, другу відставляти випрямленою в сторону. Потім перенести, не встаючи, тіло на іншу ногу, згинаючи її і витягаючи ту ногу, яка була випрямлена.
Робити вправу треба 10-12 разів.
Початкове положення – стоячи перед стільцем, руки опустити вниз вздовж тіла.
Поставити одну ногу на стілець. Встати на стілець, не спираючись руками і не приставляючи другу ногу. Опуститися у вихідне положення.
Повторювати вправу 10-15 разів з кожної ноги.
Початкове положення – сісти на п’яти, руки витягнути вперед.
Встати на одне коліно, іншу ногу витягнути назад, а протилежну їй руку підняти.
Повторити 10-15 разів кожною ногою.
Початкове положення – стоячи, руки покласти на талію, виконати випад на одну ногу.
Зробити кілька пружинистих погойдувань. Стрибком поміняти ноги.
Щоб домогтися підтягнутих сідниць, похитування потрібно робити глибше не менше 5-7 хвилин на кожній нозі.
Початкове положення – стоячи на колінах, руки опустити вниз.
Сісти на ліве стегно, руки поставити на пояс. Повернутися в початкове положення і сісти на праве стегно.
Постаратися робити по 20-25 разів на кожну сторону.
Початкове положення – поставити перед собою стілець, сісти на підлогу, випрямити ноги, покласти їх поруч зі стільцем.
Спочатку треба переносити з’єднані ноги через стілець з опорою на руки – це не так важко. Потім вправу ускладнюють, не спираючись на руки.
Проробити по 10 разів в кожну сторону.
Початкове положення – лягти на підлогу, упор на лікті.
Протягом 5-7 хвилин міняти положення ніг (вниз-вгору). Спочатку робити це повільно, а потім темп можна збільшити. Не згинати ноги! Не піднімати їх дуже високо і не торкатися ними підлоги. Якщо ви відчуваєте, як напружилися сідниці, значить, вправа виконується правильно.
Початкове положення – лягти на підлогу, руки скласти в «замок» і покласти під голову. Ноги випрямити.
По черзі піднімати то одну, то іншу ногу, щоразу заносячи одну трохи далі інший, щоб створювався ефект ходьби. «Дійти” до положення 90 °, а потім опускатися вниз, але не торкатися ногами підлоги.
Зробити до 15-20 підходів у кожному напрямку.
Початкове положення – лягти на спину і впертися ззаду на лікті, випрямити ноги.
Невисоко підняти їх над підлогою і схрещувати, заносячи то одну, то іншу ногу зверху іншою.
Виконати по 10-15 секунд 5-6 вправ з перервою 5-8 секунд.
Початкове положення – лягти на спину, руки покласти уздовж тіла.
Піднімати ноги і згинати то одну, то іншу, імітуючи їзду на велосипеді.
Виконувати 15-20 секунд 6-10 підходів з перервою 8-10 секунд.
Початкове положення – сісти з упором руками ззаду, випрямити ноги.
Різко випрямити руки, намагаючись вище підняти таз і при цьому зробити мах ногою вперед.
Повторити вправу 10-15 разів кожною ногою.
Початкове положення – лягти на спину, руки розвести в сторони.
Підняти ліву ногу і дістати нею ліву долоню. Повернутися в початкове положення і повторити вправу в іншу сторону.
Робити 15 вправ.
Початкове положення – лягти на спину, руки покласти уздовж тіла.
Піднімати повільно обидві ноги відразу до положення під кутом 90 °. А потім так само повільно опускати ноги вниз, але не торкатися підлоги і знову піднімати ноги вгору. Починають з невеликого навантаження, а потім доводять кількість вправ до 30-35 разів.


Початкове положення – лягти на живіт на платформі або мате, обхопити її руками. Стегна підняти до рівня платформи, зігнуті коліна з’єднати.
Розводити коліна в боку, не розсуваючи стоп. При цьому потрібно напружувати сідниці і не опускати стегна. Поєднавши коліна, повернутися у вихідне положення.
Виконати 15-20 разів.


Початкове положення – стоячи, випрямити спину, втягнути живіт, однією рукою спертися на що-небудь, іншу поставити на пояс.
Піднімати одну ногу до кута 90 °, згинаючи її в коліні.
Проробити по 15-20 разів кожною ногою. Намагатися поступово збільшувати кількість вправ.
Початкове положення – встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки на пояс.
Виконувати прості стрибки. Продовжуючи стрибати, зігнути ліву ногу в коліні і підняти її вгору. З кожним стрибком намагатися підтягти її до грудей якомога вище. Потім робити стрибки на двох ногах, максимально піднімаючи коліна.
Виконувати вправу 4-6 разів.


Початкове положення – встати прямо, руки опустити, плечі відвести назад.
Стрибати вгору, з силою відштовхуючись від підлоги. Намагатися якомога сильніше відтягувати шкарпетки вниз. При кожному стрибку ставити руки на пояс або піднімати їх вгору. Потім корпус трохи нахилити вперед і при стрибку підгинати ноги: спочатку поперемінно, а потім обидві ноги відразу. Намагатися п’ятами торкнутися сідниць.
Робити вправу як мінімум 10 разів на 2 серії.
Взяти скакалку. Головне, щоб вона не була ні короткої, ні довгої.
Стрибати через скакалку. Спочатку роблять стрибки низько, як можна менше відриваючи ступні від підлоги, але і не швидко.
Виконати 10 разів. Потім підстрибують високо. Робити вправу потрібно в середньому темпі.
Відвести плечі назад. Робити стрибки пружинисто. Спочатку стрибають на правій нозі. Зробити принаймні 10 стрибків, підстрибуючи не надто високо. Потім, не перестаючи стрибати, перейти на ліву ногу. І знову, підстрибуючи невисоко, зробити 10 стрибків.
Виконувати вправу в 2 заходу.
Початкове положення – сісти на підлогу з упором на руки ззаду, зігнути обидві ноги і поставити стопи ближче до сідниць. Випрямити одну ногу.
Піднімати і опускати її 10-15 разів. Потім вправу зробити іншою ногою.
Початкове положення – сісти на підлогу з упором на руки ззаду. Випрямити обидві ноги.
Розводити їх нарізно і зводити знову разом 20-25 разів.
Початкове положення – лягти на спину, руки покласти під голову, ноги підняти вгору під кутом 90 град.
Зводити і розводити їх 30-35 разів.
Початкове положення – руками триматися за що стоїть попереду стілець. Відвести ногу назад так, щоб коліно і носок дивилися в сторону.
Виконувати махи ногою. Робити по 50 махів кожною ногою. Потрібно стежити за тим, щоб м’язи ноги були напружені, носок дивився в потрібну сторону, а постава була прямою.
Повторювати 35-45 разів.
Початкове положення – стоячи, випрямити спину, втягнути живіт, руками взятися за опору (спинку стільця). Стопу правої ноги завести за ліву.
На вдих піднятися на носку лівої ноги, на видих опуститися так, щоб п’ята не стосувалася підлоги. Слідкувати за поставою.
Виконати по 50 вправ на кожній нозі.


Початкове положення – стоячи, розвести руки в сторони.
Робити махи ногою убік спочатку лівою, а потім правою ногою. Слідкувати за тим, щоб носок «робочою» ноги дивився вперед і всі м’язи стегна були напружені.
Виконати по 50 разів кожною ногою.


Початкове положення – стоячи, ноги поставити на ширину плечей, стопи ніг паралельно один одному, руки випрямити перед собою.
На видих присідати до тих пір, поки кут при згині коліна не буде 90 °, на вдих повертатися у вихідне положення. П’яти від підлоги відривати категорично забороняється.
Зробити 2 рази по 20 вправ.
Початкове положення – лежачи на боці, впертися на лікоть. Простежити, щоб всі частини тіла розташовувалися в одній площині.
Піднімати верхню ногу до кута 45 °. А тепер ритмічно піднімати і опускати її не вище 45 ° і не нижче 5 °.
Спочатку виконувати по 50 разів кожною ногою. А далі – більше.
Початкове положення – стоячи, руками взятися за опору.
Виконувати кругові рухи спочатку однією ногою в одному і іншому напрямку. Потім вправу зробити іншою ногою.
Виконувати вправу по 15-30 разів кожною ногою.
Початкове положення – стоячи, руками взятися за опору. Корпус треба тримати прямо.
Відвести одну ногу назад, носок при цьому повинен дивитися назовні. Затримати ногу в такому положенні на 10 секунд. Зробити вправу 15-20 разів у повільному темпі і закінчити пружинистим погойдуванням ноги у верхньому положенні.
Потім вправу повторюють з іншої ноги.
Початкове положення – стоячи на колінах, спертися на передпліччя (лікті).
Зігнуту в коліні ногу повільно підняти до рівня таза. Затримати на 10 секунд. Намагатися тримати тіло паралельно підлозі і стежити за тим, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 °.
Повторити 15-20 разів і закінчити пружинистим рухом. Поміняти ногу.
Виконувати комплекс вправ 2 рази.
Початкове положення – лягти на спину, зігнути одну ногу в коліні, роблячи при цьому наголос на п’яту. Другу ногу, теж зігнуту в коліні, покласти зверху так, щоб щиколотка стосувалася коліна упирається в підлогу ноги.
Повільно піднімати таз, затримуючи його у верхньому положенні на декілька секунд.
Робити вправу 30 разів, а потім поміняти ноги ..
Початкове положення – лежачи на животі, підняти пряму ногу на 20-30 °.
Дотримуючись мінімальну амплітуду і затримуючи ногу у верхньому положенні, повільно зробити 20-30 пружинистих рухів.

Коментарі закриті.